Peak Week

Vorletzte Woche, also KW39, war sie „endlich“ da. Die peak week vor dem 3-Länder Marathon. Die Trainingsbelastung und die Anzahl der Wochenkilometer ist noch einmal deutlich nach oben gegangen, so dass ich am Ende der Woche knapp 60Km zurückgelegt habe. Klar, es hätte auch mehr sein können. Aber auch weniger. Und letztendlich kommt es auch beim Lauftraining – zumindest meiner Meinung nach – auf die Qualität und nicht nur die Quantität an.

Und so hieß es auch erst einmal mit einem ruhigen flotten Dauerlauf (eine Stunde) loszulegen. Bei für mich mittlerem Puls von durchschnittlich 150 habe ich in dieser einen Stunde 10 Km geschafft, was für mich in diesem Herzfrequenzbereich ein richtig richtig richtig gutes Ergebnis war. Weiter ging es dann am Donnerstag mit Tempointervallen von jeweils vier Minuten bei einer Herzfrequenz von 165 – 180. Wie ich das liebe komplett ausser Atem zu sein 😉

Das Highlight war dann aber das Wochenende mit einem 20 Km-Lauf am Samstag in zum Teil Wettkampftempo, gefolgt von einem 18 Km-Lauf am Sonntag in nicht ganz dem Wettkampftempo. Dementsprechend war ich nach den 38 Km am Wochenende Sonntag Abend richtig kaputt, was sich auch bis Montag, sogar Dienstag nicht wirklich stark gebessert hat. Dennoch ging es am Dienstag weiter mit

Tapering

Gut, so „richtiges“ Tapering gab es in der KW 40 noch nicht. Zuerst stand zwar am Dienstag ein Recovery-Lauf auf dem Programm mit 60 Minuten und maximaler Herzfrequenz von 155 in den 20 Minuten in der Mitte. Aber am Donnerstag wurde es schon wieder ernster mit einem VO2Max-Lauf. Drei Durchgänge mit jeweils vier Wiederholungen von 400m in der oberen Schwelle (165 – 180) und zwei Minuten gehen bzw. traben.

Am Wochenende gab es dann noch am Samstag einen ruhigeren Lauf über 70 Minuten mit einer maximalen Herzfrequenz von 155. Sonntag war dann das absolute „Highlight“…nachdem mein Sohn mit seinen Freunden eine kleine Party gefeiert hat, zu der sich die Jungs nicht bereit erklärt hatten in Ruhe zu lesen, über die Bücher zu diskutieren und dann um 22 Uhr zu schlafen, bin ich total übermüdet und kaputt und schlecht gelaunt morgens losgelaufen. Ziel wäre es eigentlich gewesen maximal 20 Km gemütlich zu laufen je nach Befinden. Aber schon nach den ersten Metern habe ich gemerkt, dass das wohl nichts wird. Obwohl es auf dem ersten Kilometer fast nur bergab geht, hatte ich bei einer Herzfrequenz von ~150 eine Pace von 08:30 Min/Km. Ein absolut unfassbar schlechter Wert. Auf dem flachen entlang der Donau wurde es natürlich nicht besser. Um den Puls einigermaßen stabil bei 150 zu halten, lief oder trabte ich dann mit einer Pace von knapp 09:30 Min/Km. Hochgerechnet wäre ich also für die 20 Km über drei Stunden unterwegs gewesen. Da mich das eine Woche vor dem Marathon nur verrückt gemacht hätte, habe ich beschlossen, nur eine kurze Runde zu laufen bzw. zu traben und bin nach über einer Stunde und nur acht Km wieder zu Hause gewesen. Das war gelinde gesagt die grässlichste Laufeinheit seit langem.

Dafür steht jetzt diese Woche nur noch drei kurze Läufe – zwei davon mit nur 40 bzw. 25 Minuten traben und einer entspannten „Tempoeinheit“ – auf dem Plan. Gestern bin ich dann bei einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 120 rund 40 Minuten durch die Gegend gelaufen und hatte dabei eine Pace von knapp 08:00 Min/Km. Also deutlich besser als am Sonntag davor. Insofern bin ich auf jeden Fall wieder etwas beruhigter.

Neben den ruhigen Laufeinheiten diese Woche gibt es ansonsten nur noch eins, quasi das wichtigste in der letzten Woche vor einem Marathon: Ruhe! Und Kohlehydrate 😉 Ich versuche auf jeden Fall so viel zu schlafen wie möglich, damit sich mein Körper nach den letzten anstrengenden Wochen gut erholen kann und versorge ihn ab heute auch mit einer Unmenge an Kohlehydraten. Rein rechnerisch und ausgehend von Empfehlungen in der Literatur müsste ich meinen Körper täglich mit rund 600gr Kohlehydrate vollstopfen. 600 gr. Reine Kohlehydrate. Wenn man bedenkt, dass 100 gr Datteln rund 70 gr Kohlehydrate beinhalten, müsste ich rund 850gr Datteln pro Tag essen. Da das bei so einer Menge weder schmeckt noch wirklich gesund sein kann, lasse ich das „professionelle“ Carboloading wie immer etwas weg. Trotzdem esse ich viele Datteln oder andere kohlehydratreiche Lebensmittel, um meinen Körper mit so viel Energie wie möglich für den Marathon am Sonntag zu versorgen.

Tja…und langsam steigt die Vorfreude und auch die positive Anspannung. Nur noch vier Tage und dann ist es so weit! Ich werde berichten 🙂