Auch die vergangene Woche stand (leider) noch im Zeichen der viel zu großen Hitze. Daher war das Ziel der Woche nicht unbedingt viele Laufkilometer zu erlaufen, sondern eher etwas zu regenerieren nach dem eher unglücklichen Ende der letzten Trainingswoche. Das ging insofern besser als nicht nur lange oder schneller Trainingseinheiten, weil ich dazu nicht länger als 40 – 50 Minuten unterwegs war. Also hieß es früh aufstehen, um früh loszulaufen bevor es wieder zu heiß wurde.
Mein Training in der KW33
Wie immer ging meine Trainingswoche am Dienstag los. Nach der Hitzeschlacht vom Sonntag davor, stand ein eher ruhiger easy run mit einem Km im Schwellenbereich auf dem Programm. Los ging es mit 20 Minuten laufen in einem Pulsbereich von 135 – 150 einfach um die Grundlagenausdauer ein bisschen zu trainieren und vor allem, um mich vom Sonntagslauf davor zu regenerieren. Nach den 20 Minuten im aeroben Ausdauerbereich kam dann ein Kilometer im Schwellenbereich. Das war schon noch eine kleine Herausforderung, weil mein Körper von dem verkorksten Sonntagslauf noch etwas mitgenommen war. Ziel hier war es in einem Pulsbereich von 160 – 170 zu laufen, was mir schon gelang, aber ich hatte schon bessere Tage. Danach standen 2 Minuten gehen auf dem Programm, damit der Puls Zeit hat, wieder unter 140 zu kommen. Und zum Abschluss gab es nochmal 15 Minuten im aeroben Ausdauerbereich. Das ganze gibt es wie immer auch auf Fitpub.
Auf Grund der großen Hitze auch am Donnerstag, war es leider nicht wirklich sinnvoll, eine schwere Trainingseinheit einzulegen. Daher war auch hier nur ein easy run (dieses Mal komplett ohne Schwellenbereich) angesagt. Nichts spektakuläres. Eher im Gegenteil. Ein ganz gemütlicher Lauf über 30 Minuten im aeroben Ausdauerbereich.
Am Samstag war dann aber genug regeneriert und es stand wieder eine anstrengendere Trainingseinheit auf dem Programm. Nach einem zehnminütigen Einlaufen mit einem Maximalpuls von 145 ging es auch schon mit VO2Max-Intervallen los. Vier Durchgänge von jeweils vier Minuten bei einer Pace von 5:00 Min/Km (jap, für Jungs in meinem Alter ist das flott 😉 ). Nach jedem Tempointervall ging es weiter mit einer Gehpause von maximal drei Minuten oder bis der Puls wieder unter 140 war. Zum Glück brauchte ich hier nie länger als 1,5 Minuten, um wieder einen Puls von unter 140 zu haben. Zum Abschluss folgten dann noch zehn Minuten gemütliches Auslaufen.
Wie üblich bei mir kam dann am Sonntag zum Wochenausklang noch ein etwas längerer Lauf. Aber auch hier hat die Vernunft gesiegt und es waren nur 15 Km insgesamt. Diese 15 Km waren aufgeteilt in zuerst fünf Kilometer Grundlagenbereich (max. Puls von 145), gefolgt von fünf Kilometern im Tempobereich (Puls 150 – 158). Dazwischen gab es immer selbst gemachtes Energiegel (Rezept folgt in Kürze 😉 ). Nach diesen ersten etwas ruhigeren Intervallen folgten noch 2,5 Km im Schwellenbereich (160 – 170) und nochmal 2,5 Km im Tempobereich (Puls 150 – 158). Zum Schluss folgten noch 4 Minuten gehen, um die Muskeln wieder etwas abzukühlen. Das war ein richtig schöner Lauf auch wenn es etwas zu warm war, aber am Schluss fing es an zu regnen und meine für mich doch recht guten Werte vor allem im Schwellen- und Tempobereich, haben mein Selbstvertrauen nach Sonntag von voriger Woche wieder etwas aufgebaut.
Zum Bericht von voriger Woche
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