Mein Einstieg ins Laufen

Der Einstieg ins Laufen ist vergleichbar mit dem Einstieg ins Leben als Blogger. Beides ist schwieriger als der Einstieg in ein Auto oder einen Bus. Für beides braucht man nämlich eins: den Willen es auch durchzuziehen. Und ein Ziel. Also gut, man braucht zwei Sachen. Willen und ein Ziel. Ohne beides geht es nicht. Auch nur ein Ziel zu haben führt zu nichts, wenn man nicht auch den Willen und die Entschlossenheit hat, es auch erreichen zu wollen. Koste es fast was es wolle.

Für mich war dieses Ziel Anno 2017 / 2018 ein Halbmarathon. Die vorherigen Ziele im Laufe meines Lebens wie „fit werden“, „schlank werden“ unterschlage ich jetzt einfach einmal. Denn so „richtig“ mit dem Laufen angefangen habe ich tatsächlich erst vor meinem ersten Halbmarathon 2018 in Regensburg. Damals hatte ich nämlich dieses eine Ziel, einen Halbmarathon zu schaffen. Etwas, das für mich damals schon fast utopisch war. Aber gerade diese Utopie reizte mich und machte es für mich möglich, regelmäßig zu trainieren. Zu trainieren wenn es regnete, wenn Schnee lag, wenn es kalt und windig war. Egal wie das Wetter war, ich ging laufen. Kleine Nebenbemerkung: mit passender Kleidung und angemessener Geschwindigkeit im Winter zu laufen, stärkt das Immunsystem enorm. Dazu aber später mal mehr.

Im Mai 2018 war es dann so weit und ich habe am Regensburger Halbmarathon teilgenommen und ihn überlebt. Seitdem ist viel Wasser die Donau runter geflossen und ich habe diverse Male am Regensburger Halbmarathon bzw. mittlerweile auch Marathon teilgenommen. Mal mit mehr, mal mit weniger guter Leistung. Ins Ziel geschafft, habe ich es aber immer. Und das ist auch das, was zählt. Um mit Laufen reich zu werden, ist hierzulande ohnehin nicht möglich und erst recht nicht in meinem damaligen und jetzigen Alter. Und das muss ja auch nicht sein. Hauptsache ich habe am Wettkampftag das Beste aus mir herausgeholt.

Tipps für den Einstieg ins Laufen

Ich habe sowohl in meinen ersten Wettkampfjahren als auch den Wettkämpfen selbst viel Lehrgeld bezahlt. Viel zu viel. Und teils auch schmerzvolles Lehrgeld. Insofern will ich euch den einen und auch den anderen Tipp mitgeben, damit ihr aus meinen Fehlern lernen könnt und meine Fehler auch wirklich meine bleiben.

Ausrüstung

Ohne gute Ausrüstung laufen, geht, ist aber doof. Es muss keine high-end-Ausrüstung für zig hundert Euro sein, aber vor allem eure Füße und Beine werden es euch danken, wenn ihr euch gute Schuhe besorgt. Wie und wo findet man die? Geht am besten in einen guten Sportladen. Es gibt durchaus welche mit einem Laufband, wo ihr eine kurze Laufanalyse machen lassen und euch beraten lassen könnt welche Art von Laufschuh für euch der richtige ist. Denn Laufschuh ist nicht gleich Laufschuh. Was ihr sonst noch anzieht, ist dann wirklich euch überlassen. Es sollte auf jeden Fall bequem sein und idealerweise nicht scheuern. Und wenn ihr lange Laufeinheiten machen wollt, ist sicherlich Funktionskleidung nicht das verkehrteste. Ist aber bei weitem nicht so wichtig wie gute Schuhe.

Wenn ihr wirklich ernsthaft laufen wollt, empfehle ich euch auch noch einen Herzfrequenzbrustgurt. Viele Sportuhren messen zwar auch die Herzfrequenz aber in meiner Erfahrung nicht so zuverlässig und genau wie Brustgurte. Hier solltet ihr aber – vor allem wenn ihr auch mal 1, 2 oder 3 Stunden unterwegs seid – auch auf das Gurtmaterial selbst achten. Billige Gurte scheuern durchaus gerne und da hatte ich schon etliche Male deutliche Abschürfungen am Rücken, was vor allem bei der Dusche nach dem Training ein Mordsspaß war.

Trainingsgrundlagen

Angenommen ihr habt euer Ziel und wollt es auch ernsthaft erreichen und ihr plant auch mit Trainingsplänen zu arbeiten, dann gibt es noch etwas, das ihr auf keinen Fall vergessen solltet. Eure maximale Herzfrequenz. Früher oder später werdet ihr sicherlich Trainingseinheiten haben, in denen ihr in einem HF-Bereich von x – y laufen sollt. Um x bzw. y zu wissen, braucht ihr aber eure maximale Herzfrequenz. Die kann man zwar mit diversen Formeln berechnen, aber meiner Meinung nach, ist es viel sicherer, sie einfach zu ermitteln.

Die „gröbste“ Faustregel bzw. die sogenannte Fox-Formel ist sicherlich 220 – Alter in Jahren. Dann gibt es noch die Gulati-Formel (nur für Frauen übrigens): 206 – (0,88 × Alter), die Hunt-Formel (nur für aktive Männer und Frauen): 211 – (0,64 x Alter), die Tanaka-Formel (für Männer und Frauen über 40): 208 – (0,7 × Alter), und so weiter und so fort. Wenn ihr euch also nicht sicher seid, ob ihr als „aktiv“ geltet und ob ihr als aktiver Mittvierziger jetzt die Tanaka- oder die Hunt-Formel nutzen sollt, schnallt euch einen Herzfrequenzbrustgurt um und geht laufen.

Eure max. Herzfrequenz zu ermitteln, ist kein Spaß. Ganz im Gegenteil. So viel sei schon mal vorab gesagt.

Ihr geht erst einmal 10 Minuten einlaufen. Einlaufen heißt hier, einfach warm werden und so schnell laufen, dass man noch gut atmen und reden kann. Danach folgen 10 Minuten flottes Laufen. Also man muss jetzt nicht mehr ausschweifende Reden führen können und darf schon etwas ins Schnaufen kommen. Ihr solltet das Tempo der zweiten 10 Minuten aber schon für ~3KM aufrecht halten können. Und jetzt kommts…nach den 2. 10 Minuten gebt ihr 2 Minuten lang wirklich alles und rennt atemlos durch die Gegend. Ihr könnt das Tempo in der ersten Minute steigern, aber spätestens in der 2. Minuten sollt ihr das Gefühl haben, dass euch eure Lungenflügel bald zum Mund raushängen werden. Versucht das Tempo wirklich so lange wie möglich aufrecht zu erhalten und schaut jetzt auf eure Herzfrequenz. Natürlich könnt ihr danach auch in der App, die ihr für den Brustgurt verwendet, nachsehen was eure maximale Herzfrequenz war. Nach diesen 2 Minuten, schluckt ihr eure Lungenflügel wieder runter, ringt noch etwas nach Atem und läuft nochmal für 10 Minuten, um eurem Körper einen geschmeidigen „cool down“ zu spendieren. Und jetzt wisst ihr eure max. Herzfrequenz.

Ausgehend von eurer max. Herzfrequenz könnt ihr jetzt ganz leicht eure Herzfrequenzbereiche bestimmen, die ihr für eure Trainingseinheiten brauchen werdet:

• 55% – 65%: Erholung und Regeneration
• 65% – 80%: Grundlagenausdauer
• 80% – 85%: Aerobe Schwelle
• 85% – 90%: Anaerobe Schwelle
• >90%: max. Leistung / Belastungslimit

Jetzt könnt ihr mit Hilfe von Trainingsplänen oder auch personal coaches gezielt und gut geplant trainieren, um eure Ziele zu erreichen.