Es gibt sie. Diese Tage, an denen einfach die Motivation fehlt. An denen es schwer fällt von der Couch aufzustehen, die Laufschuhe anzuziehen und loszulaufen. An denen bei einem Rennen jeder einzelne Schritt eine Qual ist, man sich fragt, warum man das macht, was der Sinn des Lebens und des Laufens überhaupt sein soll und ob es nicht besser wäre, aufzuhören, zu duschen und sich wieder hin zu legen. Aber auch dafür gibt es eine Lösung. Und nein mit Lösung meine ich jetzt nicht, auf der Couch zu liegen 😉

Zuerst gibt es aber einmal zu erwähnen, dass fehlende Motivation unterschiedliche Gründe haben kann und Motivationsverlust nicht gleich Motivationsverlust ist. Typische Gründe dafür sind:

• Stress im Beruf oder im Alltag
• Kein klares Ziel
• (Zu) wenig Schlaf und Müdigkeit
• Vermeintlich schlechtes Wetter
• Körperliche und psychische Gründe
• Und so weiter und so fort

Man muss allerdings unterscheiden, ob die Motivation fehlt, weil man eben mal „keine Lust hat“ oder weil der Körper nicht will oder vielleicht auch nicht kann (Übertraining, Krankheit, etc.). Wenn also mal die Motivation fehlen sollte, weil sich der Körper schlapp anfühlt und sich zum Beispiel eine Erkältung ankündigt, dann ist es definitiv besser, sich erst einmal Ruhe zu gönnen und eben nicht laufen zu gehen. Für alle anderen Gründe, gibt es aber durchaus auch eine Lösung.

Klare und erreichbare Ziele

Denjenigen, die anfangen, zu laufen nur um sich hin und wieder zu bewegen und sich fitter zu fühlen, wird es vermutlich irgendwann so gehen wie mir vor etlichen Jahren. Man fühlt sich fit und wenn man die eigene Motivation mit einer Lupe suchen muss, wird man dem inneren Schweinehund nachgeben. Immerhin fühlt man sich fit, man hat was erreicht und nur ein Tag ist doch kein Problem. Dann wird aus einem Tag ein zweiter, ein dritter, …

Anders sieht es allerdings aus wenn man sich Ziele setzt. Vor allem auch realistische Ziele. Es bringt nichts wenn man ohne Lauferfahrung in sechs Monaten einen Ultramarathon absolvieren will. Da wird die Motivation und auch die Gesundheit während der Vorbereitung stark darunter leiden. Also lieber mit 5 Km einsteigen, dann 10, dann 21, dann 42…sprich, mit realistischen Zielen bleibt man viel länger mit Spaß dabei. Klar kann man dennoch auch mal ein Motivationstief haben. Aus diesem Tief kommt man aber viel leichter wenn man weiß, warum man trainiert und sich darüber im klaren ist, dass man sein Ziel nicht erreicht wenn man dem inneren Schweinehund nachgibt.

Abwechslung

Wenn man mehrere Male pro Woche immer die gleiche Strecke mit immer dem gleichen Trainingspensum läuft, wird man früher oder später das Gefühl haben, dass das unglaublich langweilig wird. Wenn man immer die gleiche Landschaft, die gleichen Häuser sieht beim Laufen, wird das mit der Zeit zwangsläufig trist. Daher spricht überhaupt nichts dagegen, die Laufstrecken zu variieren. Nicht nur die Strecken selbst, sondern auch das Training lässt sich wunderbar leicht verändern. Anstatt immer mit der gleichen Pace zu laufen, warum nicht einmal ein Laufspiel oder Tempointervalle absolvieren. Man kann auch mal einige Bergsprint-Intervalle einlegen. Danach – also wenn die Schmerzen wieder verklungen sind und man wieder Luft kriegt – freut man sich richtig auf seine angestammte „alte“ Laufstrecke.

Aber nicht nur die Laufstrecke oder das Laufpensum lässt sich anpassen. Warum nicht einfach mal Musik hören beim Laufen? Ich persönlich habe zwar lieber meine Ruhe wenn ich laufe, aber mit einer richtig guten aufpushenden Wiedergabeliste, läuft es sich durchaus auch mal leichter.

Oder warum nicht einfach mal bei Freunden, Nachbarn, Bekannten klingeln und sie zu einem gemeinsamen Lauf einladen. Natürlich wird das nicht zwangsläufig die effektivste Trainingseinheit, aber was spricht dagegen, beim Laufen auch mal eine nette Unterhaltung zu führen und sich so zu motiveren?

Routine

Was?! Zuerst Abwechslung von der Routine und jetzt Routine als Heilmittel gegen ein Motivationstief?! Ja, ganz genau. Wenn man sich daran gewöhnt hat, an bestimmten Tagen, Laufklamotten und -schuhe anzuziehen, dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass man das auch macht wenn man eigentlich keine große Lust hat, zu laufen. Einfach, weil man es immer so macht. Und auch wenn die Trainingseinheit nicht die allerbeste wird, so ist es doch immer noch besser vielleicht nur 5 Km anstatt 10 Km zu laufen als gar nichts zu machen.

Zusätzlich dazu kann man sich auch ganz einfach einen Trainingsplan machen, sich Termine in den Kalender eintragen, um das Laufen immer mehr zu einer durchdachten und durchgeplanten Routine werden zu lassen. Bevor man es merkt, läuft man regelmäßig auch wenn man mal nicht ganz so viel Lust hat. Und mit der Zeit lässt man immer weniger Ausreden gelten und zieht es einfach durch vor allem wenn man ein klares Ziel vor Augen hat.

Belohnungen(?)

Belohnungen können meiner Meinung nach kurzfristig sicherlich bei einem Motivationstief helfen. Wenn man sich aber nach jedem Lauf mit einem Eisbecher, ein, zwei, drei Stück Kuchen oder einer Packung Chips belohnt, geht natürlich auch der Effekt des Trainings eher gegen Null. Klar spricht nichts dagegen, nach einer Trainingseinheit auch mal ein Eis zu essen oder mal ein Stückchen Kuchen. Allerdings sollte das nur eine Ausnahme bleiben. Auch wenn man einen „dad bod“ hat und den ganz gern hat 😉

Beim Rennen

Während sich die vorherigen Tipps auf das Training beziehen, gibt es natürlich auch große, riesengroße, schwarze-loch-große Motivationstiefs auch während man ein Rennen läuft. Man hat Schmerzen, ständigen orkanartigen Gegenwind, es regnet, man hat keinen guten Tag…das und noch viel mehr kann die eigene Motivation ganz gehörig nach unten ziehen. Nach Wochen und Monaten Training will man aber auch nicht einfach aus dem Rennen aussteigen.

Je länger das Rennen ist desto wichtiger finde ich es, dass man das Rennen in möglichst kleine Häppchen aufteilt. Ich laufe zum Beispiel keinen Marathon mit 42,2 Km, sondern sieben Runden je sechs Km. Das hilft – zumindest mir – sehr viel nicht zu verzweifeln wenn ich noch etliche Kilometer vor mir habe und der Körper anfängt zu schmerzen und die Motivation folglich schwindet.

Neben den kleinen Häppchen helfen mir auch „Selbstgespräche“ und positive Gedanken und Vorstellungen. Wenn die Schmerzen anfangen und der Mann mit dem Hammer auf einen wartet, helfen mir Gespräche mit mir sehr, in denen ich mir innerlich sage, dass ich voll darauf vorbereitet bin, dass die Schmerzen, die Müdigkeit doch Teil der Erfahrung sind und einfach dazu gehören. Und vor allem, dass diese ganz eigene Art von Schmerz, die man im Laufe eines Marathons spürt, etwas ganz besonderes ist, das nicht viele Leute erleben. Es ist also nicht jeder Schmerz immer etwas schlechtes. Und wenn ich mir dann noch vorstelle, dass meine Frau im Ziel auf mich wartet, mir beim Zieleinlauf zuwinkt, mich stolz anschaut…dann pusht das noch viel mehr und lässt die Schmerzen noch mehr in der Hintergrund verschwinden.

Und auch wenn es komisch klingt – bzw. sich komisch liest – aber lächeln hilft! Man kann auch Schmerzen weglächeln und sich einfach darüber freuen, dass man läuft, dass man laufen kann und an einem Rennen teilnehmen kann.