Aus aktuellem Anlass will ich heute gerne über meine Erfahrungen mit Laufen bei Hitze schreiben. Vorab sei erwähnt, dass ich vor ziemlich genau zwei Jahren einen leichten Hitzschlag hatte, weil ich bei zu großer Hitze zu schnell gelaufen bin. Dieser Hitzschlag hat mich damals fast 2 Wochen außer Gefecht gesetzt und ich hatte danach noch lange Probleme damit, in die direkte Sonne zu gehen, weil die Sonnenstrahlen auf meiner Haut äußerst unangenehm gebrannt haben.

Also was ist damals vor zwei Jahren genau passiert? Es war Mitte August und das Wetter ähnlich heiß wie diese Tage. Ich bin also schon bewusst früh morgens gegen 7 Uhr los gelaufen, hatte aber eine recht ambitionierte Trainingseinheit geplant. Zu ambitioniert wie sich im Nachhinein herausgestellt hat. Eigentlich wollte ich 22 Km laufen, aber auf Grund der Hitze habe ich mich entschieden nur 16 Km zu laufen, die aber mit höherem Tempo. Beides, also sowohl die ursprünglichen 22 Km als auch die schnelleren 16 Km, waren bei den Temperaturen von morgens schon jenseits der 20° C ein kompletter Irrsinn. Dazu kam noch, dass mir ca. 3,5 Km vor dem Ende meine mitgenommenen Getränke ausgingen…lange Rede kurzer Sinn, nachmittags fing es an, mir immer schlechter zu gehen. Mir wurde übel, ich hatte Kopfschmerzen, Schüttelfrost, Fieber, mein ganzer Körper schmerzte und war im Ausnahmezustand. Ganz zu schweigen davon, dass ich kaum noch klar denken konnte. Mir war klar, dass ich Wasser trinken musste, aber nach jedem Schluck Wasser wurde die Übelkeit nur noch stärker. Ein oder zwei Tage danach kam auch noch Durchfall hinzu wobei zu dem Zeitpunkt zumindest das Fieber verschwunden war. Die nächsten nicht ganz zwei Wochen verbrachte ich zum Teil krankgeschrieben zu Hause in abgedunkelten Räumen mit kalten Wickeln auf Stirn, Achseln, Beinen.

Aus diesem Problem von vor zwei Jahren, habe ich aber gelernt. Denn eins weiß ich genau: ich will so etwas nicht noch einmal durchmachen müssen! Daher ist mein wichtigster Tipp beim Laufen in großer Hitze wie wir sie leider jetzt haben: hört auf euer Werkzeug, sprich euren Körper. Das schlimmste, was man tun kann ist, weiter zu laufen nur um die Trainingseinheit erfolgreich abzuschließen. Wenn man merkt, dass sich irgendwas nicht richtig anfühlt, dann lieber früher aufhören. Euer Körper wird es euch danken. Idealerweise habt ihr auch einen guten Herfrequenzbrustgurt im Einsatz und achtet auf eure Herzfrequenz. Bei warmem Wetter ist diese ohnehin höher als bei idealem Laufwetter. Das ist auch ein wunderbarer Indikator wie weit ihr gehen könnt und wie sehr oder lieber wie wenig ihr euch anstrengen sollt.

Und natürlich das A und O schlechthin bei warmem Wetter: Trinken, trinken, trinken! Vor dem Training trinke ich schon mindestens 0,5 Liter, um meinem Körper schon ein wenig Wasser zu spendieren. Zum Laufen selbst nehme ich mir abhängig von Dauer und Hitze immer mindestens 0,75 Liter Elektrolytgetränk (ohne Kohlehydrate) mit. Hier gilt aber natürlich lieber zu viel mitnehmen als zu wenig. Dabei trinke ich wirklich regelmäßig alle 10 – 15 Minuten ein paar Schlucke. Wenn man erst einmal Durst hat, ist es nämlich schon zu spät. Dann ist es vermutlich besser, das Training abzubrechen und gemütlich nach Hause zu gehen als es zu übertreiben.

Neben viel Trinken und auf den Körper zu achten, sollte man natürlich nicht gerade in der größten Hitze mittags oder am frühen Nachmittag laufen sofern man nicht gerade für den Marathon des Sables oder ähnliches trainiert. Ich persönlich laufe daher sofern es geht immer morgens. Da unser Wecker ohnehin jeden Wochentag um 5:50 klingelt und sich mein Körper nach 11 Jahren Schule unserer Kinder schon darauf eingestellt hat, wache ich auch am Wochenende spätestens gegen 6 Uhr auf und laufe dann einfach los. Neben den noch kühlen Temperaturen hat man auch noch den großen Vorteil, dass es herrlich ruhig ist. Wenige Autos, wenige Menschen, wenig Lärm. Dafür hat man eine gute Chance auch mal scheueren Tieren wie Rehen über den Weg zu laufen – zumindest hier auf dem Land. Man kann sich also voll und ganz auf die Umwelt und die Natur einlassen und sie genießen. Ein wunderbarer Nebeneffekt 🙂

Auch die Kleidung kann durchaus einen großen Unterschied machen. Seit diesem Jahr nutze ich Kühlkleidung. Aktuell nur eine Kühlmütze und Kühlbandagen für die Handgelenke. Die Idee dahinter ist einfach, dass man Mütze und Bandagen vor dem Lauf für ca. zwei Minuten in kühles Leitungswasser legt. Das Gewebe saugt sich dadurch mit dem kühlen Wasser voll und nachdem man es leicht ausdrückt, kann man die Kleidung nutzen und hat angenehm kühlende Stoffe auf der Haut. In meinem Fall hält der Effekt beim Laufen gut 1,5 bis 2 Stunden an (je nachdem wie anstrengend der Lauf und wie heiß es ist). Mittlerweile gibt es auch Kühlwesten, die man noch zusätzlich tragen kann. Aber schon alleine Mütze und Handgelenksbandagen machen das Laufen bei so hohen Temperaturen wesentlich erträglicher.

Vielleicht hat ja der eine oder andere Leser noch einen guten Tipp, dann sehr gerne einen Kommentar hinterlassen.