Kaum überschreitet man die 40, geht es auch schon los. Die Haare werden grauer oder fallen aus, man kriegt Haare wo man noch nie welche hatte und auch keine haben will und man wird etwas – sagen wir mal diplomatisch – weicher in der Körpermitte. Spätestens jetzt ist man sich also im Klaren darüber, dass man halt kein 20 jähriger kenianischer Ausnahmeathlet mit langen, schlanken Beinen ist. Und das ist ja auch völlig in Ordnung so. Man ist eben wie man ist. Und man kann ja trotzdem das beste aus sich herausholen auch wenn man keine Marathonweltrekorde mehr brechen wird.

Grundlagen

Bevor man aber schneller wird, braucht man gerade für lange Strecken, eins. Ausdauer, Ausdauer, Ausdauer. Und diese Ausdauer kriegt man eben durch – wie der Name auch sagt – Grundlagenausdauertraining. Gerade wenn man eine etwas rundere Figur hat und erst recht wenn man mit dem Laufen anfängt, bringt es nichts, also rein gar nichts, nur auf Tempotrainings zu setzen. Da ist das Verletzungsrisiko viel zu hoch. Und wenn man sich verletzt oder einfach der Körper schmerzt, macht Laufen selbst ja auch nicht mehr allzu viel Spaß (siehe auch Einsteigerfehler). Also zu allererst muss einfach eine gute Grundlagenausdauer aufgebaut werden.

Und wie baut man jetzt diese Grundlagenausdauer auf? Ganz einfach. Indem man langsam und ruhig läuft. Wer einen Herzfrequenzmesser hat und seine maximal Herzfrequenz kennt, ist hier etwas im Vorteil. Der optimale Herfrequenzbereich für das Grundlagenausdauertraining ist nämlich 60% – 75% der maximalen Herzfrequenz. Wer keinen Herfrequenzmesser hat, muss aber trotzdem nicht auf das Grundlagentraining verzichten. Einfach so „schnell“ laufen, dass man ohne Probleme noch ganze Sätze sagen und sich unterhalten kann.

Unterm Strich läuft es also darauf hinaus, dass wer schnell laufen will zuerst lernen muss, langsam zu laufen. Und das, liebe Leser*innen, hätte so auch vom guten alten Mr. Miyagi stammen können.

Wie dem auch sei…ohne Grundlagenausdauer geht das schnell laufen einfach nicht. Und dein Körper wird es dir danken. Erst recht wenn du – wie ich – keinen super athletischen Körper hast. Jetzt stellt sich nur noch die Frage: wie viel Grundlagenausdauer braucht man, bevor man richtig losflitzen kann? Also aus meiner Erfahrung bringt es nichts von Anfang an nur auf Tempo zu setzen, sondern man sollte erst einmal in der Lage sein, seine angepeilte Zieldistanz bzw. Zieldauer im Grundlagentempo laufen zu können. Wenn danach nicht der ganze Körper schmerzt, man keinen Muskelkater mehr bekommt und sich gut fühlt, kann man auch anfangen Tempo aufzubauen.

Tempo aufbauen

Jetzt ist es endlich so weit…man läuft die angepeilte Distanz und fühlt sich danach tip top. Und jetzt geht’s auch endlich los mit dem Tempotraining.

Allerdings stellt sich die Frage wie viel Tempotraining ist richtig, wie viel ist zu viel oder zu wenig. Wobei lieber zu wenig als zu viel, denn bei zu wenig schadet ihr eurem Körper zumindest nicht. Wie dem auch sei…die richtige Menge hängt natürlich auch von euren Zielen ab. Wollt ihr euren ersten Marathon laufen und ihn überleben, braucht ihr nicht viel bzw. fast kein Tempotraining. Wollt ihr dagegen 10 Km in unter 60, 55, 50, … Minuten laufen, werdet ihr nicht um Tempotraining herum kommen. Aber auch hier gilt, dass euer Trainingsplan nicht zu 100% aus Tempoeinheiten bestehen sollte.

Allerdings, ist jetzt auch nicht Tempotraining gleich Tempotraining. Da gibt es ganz unterschiedliche Arten von Training.

Tempodauerlauf

Bei einem Tempodauerlauf läuft man – wie der Name schon vermuten lässt – lange bei hohem Tempo. Dabei sollte der Puls im Bereich der Schwelle, also dem Übergang vom aeroben zum anaeroben Bereich (80% – 90% der maximalen Herzfrequenz) bleiben

Intervalltraining

Das „beliebtest“ Training für Ausdauer- bzw. Langstreckenläufer. Bei dieser Trainingsart geht es darum, eine gewisse Distanz (z.B. 400m) oder eine Dauer (30 Sekunden), schnell zu laufen. Da die Herzfrequenz nicht sofort nach oben springt, sondern sich mit wenig Verzögerung steigert, macht man diese Trainingseinheiten mit einer Zielpace. Also anstatt in einem bestimmten Herzfrequenzbereich zu laufen, nimmt man sich vor jedes Intervall mit einer Pace von z.B. 4:00 Min / Km zu absolvieren. Nach jeder Sprinteinheit, geht oder trabt man dann bis sich die Herzfrequenz wieder beruhigt hat. Das ganze macht man dann etliche Male weswegen Intervalltrainings bei Läufern ja auch so „beliebt“ sind. Eine typische Intervalleinheit könnte dann ungefähr so aussehen: 8 mal 400 Meter bei 4:00 Min / Km. Danach 3 Minuten traben oder bis der Puls wieder unter ~70% deiner max. Herfrequenz gesunken ist. Stellst du aber fest, dass deine Sprint-Pace zu niedrig ist, weil du nicht in deinen anaeroben Herzfrequenzbereich von >90% deiner maximalen Herzfrequenz kommst, dann passe deine Pace ruhig an und laufe etwas schneller.

Gerade wenn man mal längere Rennen wie (Halb-)Marathons laufen will, kann man auch entsprechend längere Intervalleinheiten einlegen. Also anstatt nur 400 Meter zu sprinten, läuft man z.B. 3 Mal 3KM in der geplanten Wettkampfpace.

Wenn man sich besonders quälen will, kann man Intervalleinheiten nicht nur auf der flachen Straße machen, sondern auch mal z.B. 30 Sekunden eine Steigung hochsprinten.

Fahrtspiel

Beim Fahrtspiel steigerst du während des Laufs ganz spielerische immer wieder deine Pace. Mal läufst du schneller, mal langsamer, mal sprintest du, mal trabst du. Hier kannst du ganz „entspannt“ zwischen aerober Pace und anaerober Pace variieren ohne dich an genaue Vorgaben halten zu müssen

Sprints / Steigerungen

Neben den Intervallsprints kann man auch am Ende einer Dauerlaufeinheit den einen oder anderen Sprint einlegen. Da viele bzw. vermutlich die allermeisten Läufer lange Läufe bevorzugen ist das sicherlich ein guter Kompromiss zu den verhassten Intervalltrainings oder Bergsprints.

Auch wenn man Tempo aufbauen will, sollte das einfache Ausdauertraining noch immer der Hauptfokus eures Trainings bleiben. Für meine Halbmarathons habe ich in etwa 20% meines Trainings in Tempotraining investiert. Für meinen ersten Marathon waren es eher nur noch 10%. Das liegt zum einen daran, dass, um 21 bzw. 42 KM erfolgreich zu absolvieren, die Ausdauer das A und O sind. Und zum anderen ist es auch ab einem gewissen Alter und erst recht mit einem Dad Bod nicht mehr ganz so leicht und verlockend, Sprints zu absolvieren. Dass es aber trotzdem sein muss wenn man sich verbessern will, ist aber auch klar. Und dass wir Papas uns auch mal durchbeißen können und Sachen erledigen, die wenig bis keinen Spaß machen, beweisen wir ja auch regelmäßig in Beruf und Familie 🙂